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健身怎么科学增肌?坚持几个原则,让肌肉蹭蹭蹭上涨!

  • 来源:互联网
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  • 2020-11-25
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健身怎么科学增肌?很多健身新手初入健身房都比较迷茫,不知道怎么合理安排抗阻力训练,才能提高肌肉生长速度,练出强壮的肌肉线条?

想要提高增肌效率,我们不只需要花费力气,还需要智力,我们需要选择适合自己的重量、强度、组数,安排合理的休息时间,补充足够的营养,肌肉才会更加高效的生长。

今天,让健身达人分享几个增肌秘诀,让你少走弯路!增肌训练期间,坚持这几个原则,你的身材蜕变会更快哦!

1、选择10-15RM的重量进行增肌

最佳的增肌重量是10-15次力竭的重量,可以促进肌肉维度的生长。而每个人的体能情况不同,选择的重量水平也是不同的。我们需要自己测试,选择适合自己的增肌重量是多少,比如你卧推的重量是30KG,深蹲的重量是50KG,那么你就需要选择这个重量作为你的增肌重量。

不过,这个重量不能长期适用,随着健身周期的延长,你的体能负重水平也会有所提高,这个时候我们要重新测试自己的力竭重量,重新调整强度,提高负重水平,肌肉才会持续发展。

2、不要过度训练

目标肌群不能每天频繁锻炼,身体分为大肌群跟小肌群,大肌群训练后需要3天时间修复,小肌群需要2天时间修复。

每次训练的时候,我们只需要安排2-3个肌群进行全方位的锻炼即可,第二天安排其他肌群进行锻炼,让每个肌群都能得到合理的休息时间,才能快速生长。

每个肌群训练的时候安排4-6个动作,每个动作进行3-5组训练即可,注意不要过度训练,否则处于撕裂、酸疼状态,无法及时修复,增肌效率就会变得低下。

3、补充足量蛋白

增肌训练期间,身体对蛋白的需求量有所上涨,蛋白可以分解为氨基酸,为肌肉的合成提供原料支持。蛋白补充不足,肌肉无法有效发展,会变得比较干瘪、没有弹性。

因此,我们需要三餐补充优质蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、瘦肉、乳清蛋白粉等食物,训练前后也可以补充一些蛋白食物,这样肌肉才能生长的饱满、强壮起来。

4、复合动作优先原则

健身训练的时候,动作的选择有很多,但是我们要牢记一个原则:复合动作优先于孤立动作,复合动作每次可以带动多个肌群参与训练,可以提高增肌效率,加强身体的协调性跟配合度。

孤立动作更适合健身老手进行某个肌群的重点雕刻,而健身前2年的新手主要从复合动作进行训练就足以了。

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