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卷腹和仰卧起坐,可以减掉小肚子吗,哪个动作练腹肌效果好?

  • 来源:互联网
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  • 2020-11-14
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有的人为了减掉肚子,练出腹肌,会选择卷腹或者仰卧起坐训练。那么,这两个动作的减脂效果如何呢?

其实,这2个动作都属于无氧运动,无法有效减掉肚子上的赘肉。你再多的卷腹或者是仰卧起坐也无法减掉肚子上的赘肉。

减肚子我们需要从全身性的有氧运动入手,而不是局部训练。减脂是全身性的,每次运动的时候,热量的消耗都会分散到全身,无法针对腹部肌群进行刺激。所以,卷腹、仰卧起坐都没有跑步、跳绳等运动燃脂效果更好。

那么,卷腹和仰卧起坐,哪个动作练腹肌效果好?

我们先来看看仰卧起坐,动作标准是:仰卧状态,然后将上半身慢慢卷起,直至下背部完全离开地面,身体变成坐起状态。

这个动作练习的时候,主要发力的肌群是腰腹和髂腰肌位置,胯部肌肉会分担负荷,无法让腹肌得到充分的刺激。

训练的时候,很多人都是腿部或者脖子过度借力,而错误的姿势跟发力会拉伤颈部跟脊椎,还会压迫下背部肌群。如果你是以练腹为主,其实不建议你进行仰卧起坐。

我们再来看看卷腹这个动作,标准动作是:微微卷起上半身,下背肌不需要离开地面,上半身跟地面的夹角为30度-45度左右即可。

这个动作比较安全,腹肌有被挤压的感觉,而且对腰部的压力不大,能有效的刺激腹肌,让肌肉线条进行有效的收缩。

如果你希望锻炼腹肌,那么最好选择卷腹而不是仰卧起坐。卷腹对腹肌的刺激更有效,也更安全。

值得注意的是:

想要练出腹肌线条,你不止需要做卷腹,还需要加强其他腹肌训练动作。单纯的腹肌动作无法全方位地雕刻腹部肌群,练腹效果也会比较低下。

在腹肌训练的时候,我们可以加入平板支撑、硬拉、俄罗斯转体、悬挂举腿等动作来雕刻腹肌,这样练腹效果会更高效。

如果你的体脂率超过标准,过多的脂肪会遮盖着腹肌线条,你很难让腹肌凸显出来。如果你的体脂率超过20%,那么你需要做的另一件事是刷脂。只有降低体脂率,减少脂肪的覆盖,你才能更快秀出腹肌线条。

我们需要加强有氧运动提高身体的卡路里效果,促进身体燃脂。比如:每天进行1小时慢跑、打球、游泳、爬山、跳舞都可以,选择自己感兴趣的运动,保证每周4次以上的锻炼,可以帮你减掉赘肉,让你慢慢瘦下来,肚子逐渐恢复平坦。

此外,饮食控制也很重要。如果运动的同时不控制卡路里摄入,再多的运动也会白费。我们每天的热量摄入需要控制在1500-1600大卡之间,给身体产生合理的热量缺口,燃脂效率就会翻倍。

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