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你尝试过分腿蹲吗?几个技巧,学会做正确的分腿蹲训练!

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  • 2020-11-14
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你尝试过分腿蹲训练吗?

分腿蹲,并不是一个容易做的动作,很多人在做分腿蹲会感觉到难度非常大,需要很强的意志力。但是,分腿蹲的训练效果比深蹲还要好,10个深蹲都不如一个分腿蹲。

分腿蹲这个动作,可以提高下肢的肌肉力量,促进肌肉撕裂生长以外,对身体的平衡力也会得到提升。

长期进行分腿蹲训练,你的下肢曲线会明显得到改善,可以帮你赶走扁平臀型,塑造饱满翘臀以及紧实的双腿,还能促进睾酮分泌,预防臀腿的衰老,保持年轻的动力。

相较于负重深蹲动作来说,分腿蹲对于脊椎的压力没有那么大。因此,对于下背部酸痛,但是却还想进行下肢训练的人来说,分腿蹲训练是一个不错的替代方案。

很多人讨厌这个动作,觉得在做分腿蹲的时候,很容易出现膝盖疼痛的问题。为什么有的人在做分腿蹲的时候,会觉得膝盖不舒服呢,甚至会出现疼痛的感觉呢?很可能是你的动作不标准导致的。

进行分腿蹲训练的时候,你会有膝盖不舒服的情况。有两种情况:

第一种情况,是你往下蹲的时候,你的膝盖会过度往前冲,甚至是你的前脚的脚跟都离开了地面。

而膝盖过度往前冲,会在我们的股四头肌肌腱以及髋骨韧带造成过大的压力,你就会感觉到自己的膝盖不舒服。

而另外一种可能出现的情况,就是在你往下蹲的时候,膝盖不能够保持在一个正确的位置上,出现了内扣。简单地讲,就是你的膝盖不能够与你的脚尖同向。

如果的你的膝盖发现是向你的身体内侧靠,会形成了髌骨外翻的情况,这也就导致了你会有膝盖内侧不舒服的情况。

当你进行分腿蹲训练时,膝盖会往前冲的人或者是出现膝盖往内收的人,这会导致身体其他部位也出现问题,比如:腰椎盆骨都会出现前倾,健身就变成了伤身。

因此,分腿蹲训练虽然好,但是我们需要掌握正确的动作标准。几个分腿蹲训练技巧学习一下:

1、我们要保持躯干直立,不要弯腰驼背,让脊椎保持一条直线。双腿一前一后,保持2个肩部的宽度。

2、进行分腿蹲训练的时候,我们要避免前脚膝盖超过脚尖,保持身体重心在两腿之间,就能避免膝盖过度往前冲。

3、下蹲的时候,控制好膝盖不要内扣,要跟脚尖保持一直方向,水平朝外,后脚膝盖不要碰地。

4、刚开始进行分腿蹲训练的时候,我们动作不熟练,可以保持双脚一前一后,不需要回收。当动作逐渐熟练后,再尝试一次分腿蹲,回收前腿,恢复站姿状态,再换另一条腿往前迈,再下蹲。

5、当你熟悉地面分腿蹲后,可以尝试保加利亚分腿蹲,后腿搭在矮凳上进行训练,可以提升训练难度,给肌肉更深的刺激。

6、分腿蹲训练的时候,每次每次进行10-15次,重复3-4组,隔2天训练一次,就能达到刺激效果。

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