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不去健身房怎么有效锻炼?一套徒手训练,在家有效虐遍全身肌肉!

  • 来源:互联网
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  • 2020-10-31
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不去健身房就不能锻炼吗,你有没有试过徒手健身训练?

徒手健身是很多街头健身达人的玩法,虽然没有器械,但是依然能够练出一身矫健的肌肉,他们主要靠的就是自重训练。

虽然徒手训练的强度是有限的,健身材发展到一定程度就会陷入瓶颈期,而徒手锻炼的人肌肉维度,没有负重训练的人那么强壮,但是徒手锻炼不受场地、器械影响,利用琐碎时间就可以练起来,非常适合没有经济条件去健身房,没有足够时间进行锻炼的人,每天一组徒手训练,能够帮你虐遍全身肌群,达到健身锻炼的目的。

不同的徒手训练组合,可以达到不同的健身效果。如果你想要达到燃脂塑形的目的,可以从有氧动作入手,比如开合跳、高抬腿、波比跳、后勾腿等,如果你想要提高肌肉维度,主要从无氧动作进行训练,例如平板支撑、深蹲、箭步蹲、臀桥、深蹲跳跃、俯卧撑、引体向上等。

如果你想要在燃脂瘦身的同时,提高肌肉维度,强化身材曲线,那么可以有氧动作结合无氧动作,不但能达到增肌减脂目的,还能提升自身心肺功能,强化体能耐力,让你保持旺盛的体能状态。

下面笔者分享一套徒手增肌减脂动作,每次20-30分钟训练,就能让你虐遍全身肌肉!赶紧来挑战一下吧!

动作1、开合跳

这个属于有氧热身动作,可以快速提升心率,让身体进入运动燃脂状态。

这个动作坚持力竭时间,重复3-4组。

动作2、单腿臀桥

这个动作主要是激活臀肌,强化臀部肌群,提升核心力量。

左右各进行15次,重复2-3组。

动作3、俯卧撑

这个动作可以锻炼到我们的胸肌、手臂、肩背肌群,强化手臂力量。

动作进行100次,新手无法一次性完成100个俯卧撑,可以分3-5组完成,组间歇时间越短越好。

动作4、仰卧划船

这个动作是锻炼上半身肌群的有效动作,还可以强化核心肌群。

我们可以借助一根单杠,进行低位划船,这个动作进行15次,重复3-4组。

动作5、深蹲跳跃

这个动作可以锻炼下肢肌群,提高身体的爆发力跟下肢稳定性。

新手可以分为3-4组完成,动作累计50次。

动作6、箭步蹲

这个动作不但可以锻炼臀腿肌群,还能提高身体的平衡性跟协调性,强化下肢力量。

左右各进行15次,重复2-3组。

不要小看这种徒手训练,一组训练下来,你会发现已经大汗淋漓,心跳加速了,第二天你会发现身体肌肉酸疼不已,对于新手来说,这是正常现象,一般需要休息2-3天时间酸疼感会改善。

等到酸疼感下降后,你再进行第二轮的训练,这样良性循环,一段时间后你会发现自身身材变得紧实了起来,体能素质也明显提高了。

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