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居家健身系列:巧用瑞士球 练出好身体

  • 来源:互联网
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  • 2020-02-06
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疫情当前,为了减少人员流动和控制疫情传播,很多企事业单位采用了弹性工作制。大家在家里完成工作的同时,也不要忘了必要的体育锻炼,前几期给大家介绍了一些徒手室内体育锻炼的项目,今天小编为众多年轻朋友们准备一些更“好玩”、难度相对较大的锻炼动作。

1、球上支撑

动作要点:

①、俯卧位,将腹部放置在健身球上,双腿分腿支撑保持平衡。

②、吸气时将脊柱往上延伸,吐气时双手缓慢抬起,并与躯干在同一水平面上,静力性保持30秒,循环完成5-10次。

2、球上俯卧飞鸟

动作要点:

①、练习者跪在垫子上,俯身用腹部和胸部压住瑞士球,双腿自然伸直以脚尖支撑,双手放在脑后位置。  

②、从准备姿势开始,做上体挺身抬头动作到身体最大位置后保持10秒左右,后慢慢放下身体到与地面平行,重复以上动作。

3、仰卧双脚球上支撑

动作要点:

①、身体仰卧后,两臂自然放于体侧。  

②、从准备姿势开始,双脚放在瑞士球上。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起,并在最高点保持数秒后慢慢回落。

4、俯卧双脚球上支撑

动作要点:

①、练习者跪在垫子上,双手撑在体前,双脚顺势搭在瑞士球上。

②、从准备姿势开始,利用双手和双脚形成两个支撑点。

③、利用腹部肌肉维持住身体肩部、臀部和脚部呈一条直线姿势,保持数秒后慢慢回落。

5、俯卧球上支撑

动作要点:

①、练习者跪在瑜伽垫上,双脚搭在瑞士球上,双手自然伏在体前,双手支撑,上体前屈,伸髋伸膝使身体成一条直线。

②、屈髋上提,利用双脚将瑞士球向头部拉近后慢慢伸髋到身体伸直。

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