你的健身计划完成了吗？

健身计划

　　星期一 健步走45分钟

　　星期二 和朋友一起去打球

　　星期三 力量训练（俯卧撑、哑铃等）

　　星期四 放松练习60分钟

　　星期五 跑步60分钟

　　星期六 和家人一起去登山

　　星期日 休息或慢跑20分钟

　　减肥大业不难实现

　　本报记者 李雪颖

　　“我今年的目标就是减20斤。”30岁的邢捷是一名公务员，朝九晚五的生活让他不断“长膘儿”。邢捷身高1.8米，不错的外形条件让他在人群中能够脱颖而出。邢捷笑说，我上大学的时候还能算个帅哥，现在只能算个胖子。大学毕业后的两三年里，邢捷还比较注意保持身材。跑步、打球、爬山，只有周末有空，他都会约上几个朋友一起健身。后来，朋友们越来越忙，很难聚在一起，邢捷也就没有了坚持健身的动力。两年前，邢捷结婚了，日子过得很舒坦，贤惠的妻子做得一手好菜。就这样，邢捷养得“白白胖胖”。

　　邢捷告诉记者，不知不觉自己从大学毕业到现在胖了近30斤，自己已经看不下去了，所以今年年初的时候给自己制定了目标，那就是减肥20斤。没有特定具体的健身计划，只是为自己选择了两种健身减肥方式，一个是办了一张单位附近健身气功的年卡，另一个是每周末和妻子约好一起去爬山、跑步、打球。当然饮食上也更注意一些，晚上不吃主食。从现在看来，整体完成情况不错。基本上能每周坚持去健身房健身三次，每次在两个小时左右。周末也和妻子、朋友们一起健身，人多一起健身更有趣，效果更好。

　　起初在健身房健身，邢捷请了一位教练，教练帮他制定了有针对性的训练计划。邢捷说，效果还是很明显的，感觉身体轻盈了，身体素质好了，体能也有所增加。周末和朋友们一起爬山，我遥遥领先他们。在教练的帮助下，我对健身房里各种健身器械使用方法、锻炼部位、运动量等都有了一定的了解，随后就是自己的坚持了。跑步的减肥效果也很好。我会根据自己的情况慢慢加量，一般一次跑十公里，这样锻炼的时间和量对我来说都比较合适。

　　夏天的时候邢捷达成了自己的计划，成功减下了20斤，可一到冬季就有些反弹了。“秋冬季节就是长肉的时候。”邢捷笑了笑说，我健身的次数和强度并没有下降，只是嘴上更贪吃了，所以又长回去8斤。我的健身计划还会坚持，现在更关键的是要管住自己的嘴。

　　坚持下来就很满意

　　本报记者 李雪颖

　　“还不赖吧。”程芸打开了手机里的一款健身APP向记者展示着。这款APP记录了她今年跑步的一些数据，目前她一共跑步44次，总共跑了173公里。程芸对这个数据还是满意的，因为这与她在年初为自己设定的健身计划基本一致。

　　程芸在北京工作，大学毕业后进入一家保险公司工作，每天规律的作息时间让她觉得生活有些乏味。不仅如此，高频率的加班让她身心疲惫不堪。程芸说，健身是很好的消遣方式。现在跑步很热，身边的很多同事都一直坚持跑步，在他们的影响下，我在今年年初的时候为自己制订了跑步计划。计划不是十分明确，因为我不想把自己“逼”得太紧，所以只是大概计划着每个月跑步4至5次，每次坚持跑步30分钟以上。具体到每周的健身计划，就是每个周末早上能绕着小区跑步一到两次。

　　程芸接着说，目前看来我基本上完成了自己年初的健身计划。春、夏、秋三个季节里，我差不多都能按计划完成，冬天的时候健身计划就搁浅了，一是天气太冷，二是最近北京天气太差了。太多雾霾天，出门上班都是戴着口罩，自然不能再跑步了。

　　程芸坦言，一周跑步一两次强度并不大，但是由于工作日实在忙碌，根本抽不出时间健身，只好选择周末健身。程芸每天早上6点半起床，7点出门，8点上班，晚上6点下班，7点多到家。她说，如果工作日的早上起来跑步，那5点多就得起床，跑步回来再冲个澡，还不够折腾的。每天下班回家后吃过晚饭也比较晚了，很累，没有精力跑步了。工作日时的运动量比较少，主要是走路，每天从家走到地铁站大概15分钟。有时中午午休时，我还在单位的健身房里跑一跑，量不大，主要是慢跑，不让自己出太多汗，能达到基本的锻炼就行了。

　　“我挺懒的。当然，我也切身体会到了健身的好处。周末早上跑步后回家洗个澡很舒服，感觉一天神清气爽。我对自己能够坚持完成自己的健身计划还是挺满意的。”至于明年的健身计划？“希望自己能继续保持。”程芸笑说。

　　完成计划要有恒心

　　王 灿

　　年初制订计划，年末来总结，相信不少人都有这样的好习惯。家住广西柳州的丁浩斌就是一个喜欢为自己制订各种计划的人，无论是工作计划，还是生活计划，他总是希望把自己的工作生活安排得井井有条。今年年初，除了往年一直制订的工作计划以外，他还为自己制订了一份体育运动计划。

　　见到丁浩斌的时候，他正在和朋友一起打球，谈到自己制订的健身计划，他说：“我在这份计划中详细地安排了每周的体育运动内容，比如我每周会跑步两次，每次5公里；一周会到健身中心两次，进行器械练习。其余的时间晚饭过后，会到离家不远的体育中心健身路径上运动一下。除此之外，还计划定期和朋友打打篮球等。总之我的计划还是比较具体的。”

　　而现在到了年底，当总结这一年计划完成的如何时，丁浩斌认为自己这一年的体育运动计划执行的还算不错，但是也存在着一定的问题，他说：“其实今年我的健身计划大体算是完成了，每周两次的跑步完成率最高，印象中除了个别几周因为工作忙，其余时间都能按时完成跑步计划。而去健身中心，以及在健身路径上锻炼的计划完成得也还不错。只是定期和朋友打球完成得不好，这主要还是因为大家的时间很难凑到一起，一年下来基本上只约了三次。”

　　说到制订计划，丁浩斌不仅为自己制订了体育运动计划，他给妻子也制订了相应的体育运动内容。不过在他看来妻子的计划几乎就没有完成，而出现这样的原因，他认为：“参加体育运动还是要看个人是否能有一颗持之以恒的心，我当时制订计划的时候，主要是希望通过体育运动，进行减压，进而使身体和心理都能得到良性运转，所以我应该能算作有目标有计划。而妻子参加体育运动属于被动型，而且她本身也属于不好动的人，因此，她参加体育运动通常都是心血来潮没有恒心，所以她很难坚持下来。”

　　完成了今年运动计划的丁浩斌，在新的一年即将开始时，已经着手制订新的体育运动计划了。丁浩斌表示，他将总结今年所出现的问题，按照自身情况将新的计划制订好，同时按质按量地完成计划。

　　健身计划已经升级

　　本报记者 蒋亚明

　　眼看2015年就剩不到20天了，看看阴霾密布的北京天空，36岁的刘健内心充满了无奈。本来最近两周的周末他都约好了朋友一起到南城的槐新公园跑步，但这样的天气只能作罢。而想想这一年来的跑步计划，刘健感觉如今的健身总是被太多不可控因素所左右着。

　　刘健住在北京丰台的城南嘉园小区，四环内的家离四环外的槐新郊野公园只有一路之隔。而自从2012年开始，他重拾大学时的习惯——跑步，每天晚上都会在公园跑一圈约3公里，跑步让他找到了健身的乐趣，也找到了业余时间的出口。而自从结识一些跑友之后，他们开始尝试每周选一个公园跑，从天坛公园到奥森公园，他们这两年的跑步足迹越来越广。

　　不过，让刘健越来越郁闷的是，要找一个能放心喘气的好天气跑步实在是太不容易了。就拿今年说，虽然八九月时有一段非常好的天气，但其他时间，空气总是多多少少不那么让人放心。刘健说，其实与市区相比，往年槐新公园的空气相对还是可以的，尤其在春夏植被茂盛的时节，但今年有点奇怪，有时感觉公园内的空气还不如北边市区，可能是南边污染更加严重的原因吧。

　　因为担心空气不太好，如今刘健想夜跑，首先是看空气污染指数，而至于与朋友们约跑，则不敢早早定下日子，一般都是周五的时候再商量确定。而回首这一年自己的锻炼经历，刘健只能用“碎片化”、“随机化”来形容。他说，自己除了跑步也暂时找不到什么更好的替代项目，实际上只要锻炼，必然对天气尤其空气有所要求，所以只能“听天由命”。

　　粗略算了算，刘健说，今年自己的跑步距离可能减少了大约90公里，因为好多夜跑和公园跑步计划都被取消。他说，自己其实很想像一些狂热的马拉松爱好者那样，追着比赛四处跑，不过现在实在是没有那个时间全国各地四处，再说，就是有时间，如今马拉松这么火爆，能不能报上名参加都是个事。

　　天气影响健身计划

　　本报记者 季雪峰

　　2015年，我们成功获得2022年冬季奥林匹克运动会的举办权。

　　2015年，我们成功举办了田径世锦赛。

　　2015年，我们成功举办了亚洲男篮锦标赛。

　　……我们完成了很多体育赛事，并取得了成功。对于百姓个人而言，健康是最重要的，他们也在完成着他们的个人健身和健康计划。

　　在塞外青城呼和浩特，大学教师李文厚在2015年之初就为自己定下了2015年的健身和健康计划。“作为一名大学体育老师，身体更为重要，自己身先士卒，才能给学生做一个好的榜样，只有阳光的老师，才能培养出阳光的学生”李文厚回忆当初定制计划的初衷。现在经过一年的努力，本身武术专业出身的李文厚，在自己的专业领域更加精益求精，多次承担学校大型活动的武术表演，已经成为校园内武术名人。同时，在自己喜爱的轮滑和滑冰上也不断创新，让学生在快乐中能够收获健康。如今，李文厚的课在学校公共体育课的选秀率是最高的，他上的武术课、轮滑课和滑冰课是校园内最受学生们喜爱的。

　　让学生收获健康和快乐的同时，他也没有忘记自己家人的健康。年初，就为4岁的儿子已经准备好的轮滑装备，现在已经更换了一套。“孩子的学习能力很强，最初还担心孩子的磕磕碰碰，可是现在他滑的已经非常棒了。本想今年只是让他了解一下，明年再为孩子准备冬季滑冰和冰球的装备，可是现在就得为他准备了。”李文厚对儿子的表现充满自豪。现在父子俩就像李文厚的健身计划一样，可以一起去打拳、玩轮滑、打冰球。“或许是儿子遗传了他的体育天赋，这一年只有4岁的儿子，已经学会了游泳、轮滑、跆拳道、冰球。更主要的是现在孩子有了一个好的生活习惯。”李文厚的爱人说。全民健身，全家总动员。现在李文厚一家人，每天都会抽出时间来锻炼身体，他的健身计划也成了家里人的生活计划。

　　计划完成竟不过半

　　本报记者 李金霞

　　从8月底到12月初，在河南一家公司做会计工作的林小敏为了到冬天都能拥有好体态，作了一份100天的健身计划，计划里每天都要做身体的拉伸和仰卧起坐小运动，一周要跑两次步，每次半小时，跑步完再快走半小时，此外瑜伽、健身操、自行车、跳绳等运动轮换着来。开始时劲头十足，慢慢地就懈怠了下来，100天里仅完成了40天，显然不及格，林小敏对此也不太满意。

　　林小敏说：“说不上是成功还是失败，因为我的目标只是去健身，没有特意要达到什么程度。目标既没有写增肌，也没有写减脂。完成率仅仅有40%，没到及格线。”因为最初林小敏有测量身体围度，锻炼100天后，腰围臀围都有所减少，算是有一定效果。

　　按照健身计划这么一路走来，对林小敏来说40天已经算是极大的改变和进步。她说：“即使这2年我已经养成了很多学习、生活上的好习惯，但是一直没有在健身上投入，也许其他习惯都相对是小的、静的，好实现，而健身要涉及很多资源调配吧。”

　　计划期间有太多因素影响到林小敏的执行力，运动太多太杂，没能找到适合自己的；会纠结到底去健身房还是在家；饭前饭后健身欲望完全不一样；穿着不合适的衣服不想健身；休息日想做的太多；身体疾病……对于没有健身习惯的小敏这些统统都是问题。

　　“我之前跑步，才跑了两次就把脚崴了，结果休养了两个多星期。到周末，好不容易有个休息日，我想写写最近的心得、按摩、美容、逛街、看书、听音乐、看电影、吃东西……结果健身就被排在最后，最终被忽略了。”林小敏说。

　　即使100天内，林小敏只锻炼了40天，可每一次健身后产生的令人愉悦的情绪，对她的影响非常大。“可能是因为人在健身时，身体产生了内啡肽吧。基本上健身1小时，可以确保接下来12小时都处于比较积极正能量的状态，全身充满自信，对未来充满希望。”

　　健身100天计划已经结束，林小敏制定的新计划从12月初开始的，到2015年3月结束，“希望第二轮的游戏，我会玩得更加精彩。这一次，我的目标是达到100天内60天以上健身，内容不限，最少30分钟，最终实现减缓颈椎等关节劳损情况发生，天气好的时候，想在跑步上有所突破，可以为尝试跑迷你马拉松作准备。”

　　计划简单方便执行

　　本报记者 李金霞

　　过完2015年春节，体重已经到了陈亮不能忍受的地步，体重秤显示接近80公斤，而陈亮身高是1.77米，所以必须把体重降到70公斤以下才行。为了健康，为了减重，陈亮开始了健身路。陈亮说：“我的健身计划里设定目标是减重，尽可能每天都动动，并没有硬性设定每天必须做什么，因为可能会有很多原因阻挠，不可能每天做到，所以就比较机动，能运动就运动。”

　　陈亮在北京做培训师，他作的健身计划里注重适量运动和可操作性，他并没有打算短期内一下子减掉体重，不希望花过多的金钱和精力在这件事情上，“如果每一天的执行成本都很高，都要下很大的决心才能执行计划，那么这样的计划注定是很快就会执行不下去的。”

　　陈亮的计划很简单，计划分热身区间和运动区间。热身区间主要就是多走路，每天走路7000步，消耗200大卡。从5月份截至现在，一共完成计划175天，完成率80%。运动区间就是骑车上下班和在家跑步机上跑步，在辅助以日常行为，比如说多爬楼梯少喝汽水奶茶什么的。

　　陈亮认为，骑自行车上下班与坐公交相比，既节约时间，又锻炼身体，还能欣赏路上的风景，而且路线和时间都会很自由，“特别是早上堵车的时候，自行车的体验太好了，我一次能超越好几十辆汽车。”选择在家里跑步机上跑步是因为它比较容易执行，时间比较可控。“如果是专门去某个体育馆锻炼的话，时间和经济成本都有点高，关键一想到要收拾东西出去锻炼，阻力立刻就来了。”

　　坚持计划的成果是陈亮基本习惯了骑车上下班，身体活力有所恢复，体重下降约6斤，并且并有任何负面的影响，基本是按照计划进行的。“这里我的减重计划与很多致力于减肥的同学相比可能显得很轻量级，但是经过计算，这是比较适合我的方案。”体重虽然已经掉了下来，但是陈亮并不打算停止计划，他打算长期坚持下去，不再只为减重，而是为了健康。