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居家健身小动作 帮助提升免疫力(三)

  • 来源:互联网
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  • 2020-03-03
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居家期间,除了要保持卫生,做好防护,还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力,缓解心理压力,减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求,北京市体育科学研究所的专家们向中老年朋友推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法,帮助大家提高自身免疫力,增强肌肉力量,保持身心健康,早日打赢这场疫情防控阻击战。

腿部练习篇

9.站立提踵

【练习目的】

锻炼小腿肌肉。

【练习方法】

(1)双脚与肩同宽,自然站立,叉腰;

(2)提起脚跟,尽力提到最高点,停留2秒后,慢慢放下。

【练习次数】

练习动作重复10-15次为一组,每次练习2-3组,每周2-3次。

【练习要领】

练习时,身体保持正直,收紧臀部和腿部肌肉,以脚趾头站立,尽量提起脚跟,越高越好,但不应感到疼痛。体弱者可手扶椅背练习或者扶墙练习。

10.椅子坐起练习

【练习目的】

强化腿部力量。

【练习方法】

(1)坐在椅子边缘,双脚放在地面与肩同宽,身体微前倾;

(2)双眼注视前方,腿部用力,手臂放松,慢慢从椅子上站起来;

(3)向下坐之前保持身体直立,然后臀部慢慢开始靠近椅子坐下。

【练习次数】

练习动作重复10-12次为一组,每次练习2-3组,每周2-3次。

【注意事项】

选择硬质、没扶手和轮子的椅子,椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上,且大腿和小腿互相垂直。

11.弹力带单腿内收

【练习目的】

增强腿部力量,尤其发展大腿内侧肌肉力量。

【练习器材】

弹力带或橡胶绳。

【练习方法】

(1)将弹力带两头打结系紧,形成封闭环形;

(2)固定弹力带一端,另一端固定在脚踝上,身体侧对弹力带;

(3)手扶椅背,保持背部和骨盆的正直,直腿内收,保持1-2秒;

(4)返回到起始姿势后,另一腿按照同样的要求完成。

【练习次数】

每周2-3次,每次2-3组,每组10-12次。

【练习要领】

腿内收过程中,要保持骨盆的中立位置,身体不要转向一侧,同时用力要缓慢柔和,防止受伤。

12.弹力带单腿后伸

【练习目的】 

发展腿部力量,尤其是臀部肌肉力量。

【练习器材】

弹力带或橡胶绳。

【练习方法】

(1)将弹力带两头打结系紧,形成封闭环形;

(2)固定弹力带一端,另一端固定在脚踝上;

(3)手扶椅背自然站立,直腿尽力向后伸,直到感觉不能再向后伸为止,保持2-3秒;

(4)返回到起始姿势后,另一腿按照同样的要求完成。

【练习次数】

每周2-3次,每次2-3组,每组10-12次。

【练习要领】

腿后伸的过程中,腰保持自然伸直,骨盆保持中立,腿不能过度弯曲,同时用力要缓慢柔和,防止受伤。(北京市体育科学研究所所长 安江红)

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