恢复锻炼，应注意循序渐进

恢复锻炼需谨慎 以中低强度运动为宜

疫情防控期间，尽管不少人都选择了居家健身，但距离平时的运动强度、运动量都有不小差距。随着国内疫情防控形势持续向好，很多人走出家门，逐步恢复锻炼。对此，多位专家均表示，恢复训练一定要坚持循序渐进的原则。

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上海中医药大学康复学院副院长刘晓丹指出，健身爱好者们刚开始恢复锻炼，在内容选择上，前期建议以发展心肺的徒手运动和单人自主完成的练习动作为主，运动强度以中低强度为主，尤其要注意根据锻炼者个人的身体素质循序渐进。此外，她还建议，恢复训练后，大家在场所选择上，应尽量避免室内，室外活动空间要保证每个人与每个人之间2米安全间距。若无法满足，可分批错峰开展锻炼。切忌面对面站立与交谈。体育器械要进行消毒。

这些观点也得到了海外专家的认可。西班牙国家击剑队体能教练弗洛雷斯认为，大多数人恢复锻炼，比如跑步时，要先进行3分钟的步行，再进行3分钟的快步走。然后，再开始进行平缓的慢跑，持续慢跑时间不宜超过15分钟。跑够15分钟后，再进行3分钟或5分钟步行，然后再进行15分钟平缓的慢跑。他说：“在一次锻炼的最后，一定要以5-10分钟的步行和平缓的一般性运动作为结束。人们在恢复健身锻炼时一定要谨慎，不能一上来就直接开始跑步。一定不要忘记进行平缓运动和肌肉耐力练习。”

除了普通锻炼者，近期各地学校也开始复学复课。针对返校学生，深圳市体育教研员黄敏浩表示，因疫情影响，学生已宅在家里三个多月，虽然全国各地均开展了不同形式的在线学习，但在线教学受场地、器材、居家环境条件、邻里间的干扰等影响较大，很多老师仍然沿用学校体育课教学的内容、方式和每节课的教学时长，加上教师无法面对面对学生进行指导与纠错，教学效果大打折扣。由于宅在家里时间太久且缺乏足够的体育锻炼，学生心理压力越来越大，近视率、肥胖率大幅提高，体能和运动能力急剧下降。

黄敏浩表示，复课后，学校体育课和课外体育活动的正常开展，对于增强学生体质、提升免疫力、缓解心理压力、减少学生因心理压力大而引发极端事件等方面都有不可替代的作用。复课后的体育课应安排在户外或通风良好的体育馆内进行，采用全时段错时排课，努力提高场地的使用率，避免在同一区域同一时间扎堆上课。复课初期，体育教师要全面了解学生居家锻炼的情况，科学评估学生现有的体能状况和运动能力，精心制订教学计划，实行“零起点”教学，运动量保持在中、小强度负荷范围，随着学生体能的恢复，在做好评估的基础上再循序渐进地提高强度。练习形式上以独立完成的学练为主，避免身体接触的对抗性、合作类体育活动内容。教学过程中应加强运动负荷监控，学生感觉身体不适或发现学生身体异常情况，应及时停止运动并做好应急处理。

好饭不怕晚 运动不着急

朱林是全职主妇，家有两宝照顾起来并不轻松。这次疫情跟孩子一起在家待了那么久，除了被“磨”得不轻，之前坚持的跑步健身，也因为出不了门几乎“废”了。最近疫情形势逐步向好，加上大儿子也开学复课，朱林又开始了健身征程，只是这次她发现很多东西都要重头再来了。“在家虽然也运动，但是可能量不够，体重还是增了3公斤。上周出门跑步也发现跑不动了，为此我还发了个朋友圈表示悲伤。”

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朱林说：“疫情后第一次出门跑步，刚跑了3公里就觉得气喘，脚步越来越重，我觉得不行就停下来了，然后慢慢走回家，第二天起来浑身酸痛。这种感觉真的是久违了，只在以前刚开始运动时出现过，后来随着坚持运动，除非练过头了，基本很少出现这种情况。”疫情前，朱林可以一口气跑10公里，而这次，朱林跑到3公里就觉得不行了，也就没敢再坚持。朱林秉承着运动要循序渐进的原则，并不敢进行“报复性运动”。

朱林说：“运动要看个人身体条件吧，你得自己了解自己的感受，并且能自我控制，不然很容易受伤。今天感觉好多练练，明天感觉不好少练练，没有规律不讲过程的话，不仅运动效果不佳，对身体也无益。我是觉得好饭不怕晚，运动也不要着急，一步步把基础打好，后面会越来越顺畅。我刚开始跑步的时候，跑400米就喘得要死，一点点坚持，每天400米，什么时候400米跑起来轻松了我才加量，就这样我坚持了很久才达到现在的状态。”

虽然跟疫情前比跑步量少了很多，但朱林觉得自己基础扎实，很有信心追上来。“我也不是一开始就很懂运动，以前也因为贪多受过伤，后来也是边练边学，都是经验之谈。运动到自己受不了是肯定不行的，不能太轻松但也不能太痛苦。这个度的把握不好量化，每个人都不一样，但循序渐进量力而行总是没错的。”

慢慢找回身体状态 “打卡”不一样的风景

“冬眠”结束，每年春天很多人都会重新开始运动，因为疫情不少人将自己运动时间一再推迟，随着疫情防控形势逐步好转，大家也开始恢复日常运动了。

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“之前我们爬山一般都是在北京远郊或是临近的省市，利用周末两天时间，只要单程距离不超过五个小时车程，可能都会和朋友组团去玩玩。但是因为疫情原因，大家的状态都不太一样，所以前一段时间我和我老公一直在找北京大大小小的郊野和湿地公园玩，甚至不太敢往太郊区的地方走，怕一个没注意就出北京了，回不来或者是回来还要隔离14天。”今年47岁的方良这样说。喜欢登山的方良，以往都喜欢在北京远郊甚至更远的地方“挑战”，几乎没有在北京近郊以内的地方“插过小旗”，这次因为疫情，意外“打卡”了许多新景点。方良说，公园平坦的大道对她来说是一种新体验，直言竟然才知道原来北京市区还有这么多好玩的地方，“终于明白大家朋友圈里的照片都是哪里拍的了！”

相比爬山，方良觉得公园更适合年纪比较大的人慢慢恢复体能。“之前我们徒步或登山有时候还会在山上露营，都是负重上山，有些山路还很陡，对身体素质和体力的要求比较高。尽管我也没有每周固定的训练时间和运动项目，但是因为每周末都坚持登山，所以几年下来觉得并不费力。疫情刚开始的时候，运动量基本为零，每周一次的登山更是因为封村封路取消了，现在周末的时候和朋友家人带着帐篷和食物，骑自行车到公园活动，既环保也是一种恢复体能的方式，一举两得。”

尽管如此，方良在刚开始玩的时候身体也有很强的疲惫感。“可能也是因为很长时间没有运动了，第一次去湿地公园的时候不太重的双肩包却背得我整个后背疼，回来缓了好几天，现在想想可能是整个人状态太紧绷了，不放松。后来出去玩的多了，背包里也慢慢开始加重量，从一开始只有水和吃的，到现在有单反相机、帐篷、垫子等，但是自己却不再觉得疲惫，感觉慢慢找回了之前每周登山时的身体状态，非常轻盈。”

“报复性运动”不可取

随着国内疫情防控局面持续向好，“报复性XX”成了热词